Dieta bogata w żelazo – wskazania, przeciwwskazania, produkty, jadłospis

Dlaczego potrzebujemy żelaza?

Pierwiastek, jakim jest żelazo, ma kluczowe znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest on składnikiem hemoglobiny – barwnika krwi, który odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek naszego organizmu. Żelazo ponadto uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i syntezie DNA, wspiera odporność organizmu oraz bierze udział w procesie detoksykacji.

Dzienne zapotrzebowanie żelaza dla dorosłych kobiet wynosi 18 mg, a dla mężczyzn 10 mg. Liczby w ciągu życia ulegają zmianie i zależą m.in. od wieku i stanu fizjologicznego.

Dla kogo jest dieta bogata w żelazo?

Osoby, które potrzebują spożywać więcej żelaza, to m.in.:

• kobiety w ciąży – w tej grupie występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, wynikające przede wszystkim z potrzeb rozwijającego się płodu. W ciągu dnia przyszłe mamy powinny przyjmować 27 mg żelaza na dobę;
• sportowcy – żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu do komórek organizmu, co warunkuje dobrą wydolność i kondycję;
• osoby na diecie roślinnej – w diecie tej eliminuje się produkty pochodzenia zwierzęcego, będące jednymi z lepszych źródeł tego pierwiastka w diecie. W tym przypadku kluczowe jest znalezienie dobrej jakości roślinnych zamienników żelaza;
• kobiety obficie miesiączkujące – przy obfitych miesiączkach dochodzi do nadmiernej utraty żelaza wraz z krwią, co sprzyja wystąpieniu jego niedoboru.

Kto nie powinien jeść produktów z dużą zawartością żelaza?

W tym artykule skupiamy się głównie na ryzyku wystąpienia niedoborów żelaza oraz na metodach uzupełnienia tego pierwiastka. Warto jednak wspomnieć też o sytuacji, w której należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek. Mowa tutaj o hemochromatozie – chorobie genetycznej, powodującej nadmierne przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego.

U osób z tą chorobą nadmiar żelaza może gromadzić się w organizmie i uszkadzać narządy, takie jak wątroba, serce i stawy. Z hemochromatozą zmaga się ok. 1 na 200 osób. W celu jej potwierdzenia należy przeprowadzić odpowiednie badanie genetyczne.

Co podnosi poziom żelaza?

Jednym z kluczowych sposobów na uzupełnienie niedoborów żelaza w organizmie jest wzbogacenie diety o produkty bogate w ten makroelement i charakteryzujące się jego wysoką przyswajalnością. Mowa tu przede wszystkim o mięsie i wyrobach zwierzęcych, a także niektórych roślinach, takich jak np. strączki, warzywa liściaste czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrym źródłem żelaza są też zioła np. pokrzywa czy oregano.

W momencie, gdy żywieniowe metody zawodzą, niezbędna jest konsultacja z lekarzem, który może zlecić stosowanie preparatów z tym składnikiem.

Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza?

W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach:

• żelazo hemowe – znajduje się produktach pochodzenia zwierzęcego i wyróżnia się wysoką przyswajalnością na poziomie 20-25%;
• żelazo niehemowe – znajduje się w produktach roślinnych. Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie gorsze niż żelaza hemowego i wynosi ok. 5-10%.

Aby uniknąć niedoboru żelaza, istotne jest regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo hemowe. Dodatkowo warto zadbać o wsparcie wchłaniania tego pierwiastka z pozostałych pokarmów. Jest szczególnie istotne dla osób, które wykluczają bądź ograniczają jedzenie źródeł żelaza hemowego. Oto kilka polecanych sposobów:

• Łącz posiłki bogate w żelazo z produktami z dużą zawartością witaminy C, która usprawnia wchłanianie żelaza.
• Unikaj jednoczesnego spożywania produktów bogatych w żelazo ze składnikami, które blokują jego przyswajalność. Są to np. kofeina, teina, garbniki, wapń czy błonnik.
• Na diecie roślinnej istotna jest odpowiednia obróbka bogatych w kwas fitynowy strączków. Związek ten wiąże żelazo, utrudniając jego wchłanianie. Aby temu zapobiec, strączki można przed spożyciem moczyć, fermentować, kiełkować lub gotować. Te metody skutecznie obniżają poziom kwasu fitynowego w nasionach.

Co jest najbardziej bogate w żelazo?

Wśród najlepszych źródeł żelaza hemowego należy wymienić:

• jajka;
• ryby;
• kaczka;
• cielęcina;
• wątróbka;
• kaszanka;
• wołowina;
• parmezan;
• wieprzowina;
• nerki wołowe;
• owoce morza.

Do najlepszych roślinnych źródeł żelaza niehemowego zaliczamy:

• kiełki;
• dynia;
• otręby;
• szparagi;
• pokrzywa;
• wodorosty;
• pestki dyni;
• suszone figi;
• natka pietruszki;
• owoce jagodowe;
• suszone pomidory;
• warzywa kapustne;
• kakao i gorzka czekolada;
• zielone warzywa liściaste;
• strączki i wyroby strączkowe;
• przyprawy np. tymianek, bazylia, majeranek, kurkuma, oregano.

Jak szybko podnieść poziom żelaza we krwi?

Aby skutecznie uzupełnić i utrzymać prawidłowy poziom żelaza w organizmie, konieczne jest ustalenie przyczyny jego niedoboru. W tym celu należy skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania diagnostyczne.

W zależności od przyczyny niedoboru w pierwszej kolejności warto zadbać o dietę. Dodatkowo, w niektórych przypadkach lekarz może przepisać preparaty z żelazem. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie suplementów lub leków bez konsultacji ze specjalistą może być szkodliwe.

Dieta bogata w żelazo – jadłospis

Dieta bogata w żelazo nie musi być nudna – wręcz przeciwnie. Ponieważ pierwiastek ten występuje zarówno w produktach roślinnych jak i zwierzęcych, możliwe jest komponowanie potraw ze zróżnicowanych składników zawierających żelazo. Sprawdź nasze przykładowe przepisy na dania z produktów z żelazem!

Omlet z hummusem i papryką

Składniki:

• 2 jajka;
• 2 łyżki mleka;
• 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• sól, pieprz;
• 2 łyżki hummusu;
• 1 papryka pokrojona w kostkę;
• szczypiorek.

Przygotowanie:

• W misce roztrzep jajka z mlekiem, mąką, solą i pieprzem.
• Rozgrzej oliwę na patelni i wlej masę jajeczną. Smaż przez około 2 minuty, aż omlet zacznie się ścinać.
• Posmaruj połowę omleta hummusem, posyp papryką i szczypiorkiem.
• Złóż omlet i podsmażaj go przez kolejną minutę.
• Podawaj na ciepło.

Kotlet cielęcy z płatkami owsianymi

Składniki:

• 200 g mielonego mięsa cielęcego;
• 1/3 szklanki płatków owsianych;
• 1 jajko;
• 1/2 cebuli drobno posiekanej;
• 2 ząbki startego czosnku;
• Przyprawy: sól, pieprz, oregano;
• 50 g brązowego ryżu;
• 1/2 szklanki posiekanej kiszonej kapusty.

Przygotowanie:

• Nastaw piekarnik na 180°C.
• W misce dokładnie wymieszaj mięso, płatki owsiane, jajko, cebulę, czosnek i przyprawy.
• Uformuj z masy 2 kotlety.
• Wyłóż blachę papierem do pieczenia i połóż na nim kotlety.
• Piecz w piekarniku przez około 20 minut.
• Podawaj z brązowym ryżem i surówką z kiszonej kapusty.

Sałatka z burakiem i tofu

Składniki:

• 1/2 ugotowanego buraka;
• 1/2 kostki tofu;
• 2 garście miksu sałat;
• 1 łyżka pokrojonych suszonych pomidorów;
• 1 łyżka pestek dyni;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• sól, pieprz;
• grzanka z chleba żytniego.

Przygotowanie:

• Tofu i buraka pokrój w kostkę i wrzuć do miski.
• Dodaj pozostałe składniki i całość dobrze wymieszaj.
• Podawaj z grzanką z chleba żytniego.