Dieta przeciwzapalna – jak wybrać produkty o właściwościach przeciwzapalnych?

Czym jest stan zapalny?

Powstawanie stanu zapalnego to naturalna reakcja obronna organizmu na czynnik uszkadzający, np. otarcie skóry lub zakażenie drobnoustrojami chorobotwórczymi. Towarzyszą mu takie objawy jak:

• podwyższona temperatura,
• zaczerwienienie, ból lub obrzęk uszkodzonego miejsca,
• przekrwienie tkanek,
• łamanie w kościach.

Proces zapalny ma na celu przywrócenie równowagi organizmu, naprawienie uszkodzeń lub pokonanie źródła infekcji. Stany zapalne można podzielić na ostre i przewlekłe. Zapalenie ostre jest krótkotrwałe, kończy się w ciągu kilku dni i prowadzi do usunięcia z organizmu bakterii lub wirusa chorobotwórczego. Przewlekły stan zapalny wynika z nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego, jest związany z niemożliwością usunięcia z ustroju czynnika uszkadzającego. Wśród schorzeń związanych z przewlekłym stanem zapalnym wymienia się m.in. alergie i choroby autoimmunologiczne. Na wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego można wpłynąć i dzięki temu złagodzić objawy choroby lub nawet ją powstrzymać. Duże znaczenie ma w tym aspekcie dieta bogata w produkty przeciwzapalne.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Dlaczego żywność może działać przeciwzapalnie?

Działanie przeciwzapalne lub prozapalne żywności zależy od jej składu i obecności substancji aktywnych, które wpływają na zdrowie człowieka. W ciągu dziesięcioleci badań ustalono, jakie składniki pożywienia powodują wyciszenie stanu zapalnego, a jakie go zaostrzają. Jest to obszar, który bardzo interesuje środowisko naukowe, ponieważ stan zapalny leży u podłoża wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II lub miażdżyca. Okazuje się, że chorobom tym można skutecznie zapobiegać, stosując dietę przeciwzapalną, czyli bogatą w produkty wykazujące takie właściwości. Wśród nich wymienia się witaminy i składniki mineralne, przeciwutleniacze oraz kwasy tłuszczowe omega 3.

W celu łatwiejszej klasyfikacji wpływu produktów na stan zapalny w 2005 roku stworzono system oceny współczynnika zapalnego (IF). Im wyższa wartość dodatnia IF, tym mocniejsze działanie przeciwzapalne, a im bardziej ujemna wartość, tym silniejsze działanie prozapalne wykazuje żywność. W celu ustalenia IF dla produktu przelicza się ilość składników bioaktywnych w nim zawartych, które mają udokumentowany wpływ na stan zapalny u ludzi. Uwzględnia się m.in.:

• ilość i typ tłuszczu,
• zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych,
• zawartość witamin i minerałów,
• indeks glikemiczny,
• zawartość składników o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Produkty przeciwzapalne – co wybierać?

Jak wspomniano, dieta przeciwzapalna obfituje w produkty o wysokim współczynniku IF. Które pokarmy należą do tej grupy?

• Przyprawy i zioła – to skoncentrowane źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym i olejków eterycznych. Wszystkie można uznać za zioła przeciwzapalne, ale najsilniejsze działanie wykazuje rozmaryn, bazylia, imbir, goździki, cynamon, czosnek i kurkuma.
• Warzywa i owoce – są doskonałym źródłem antyoksydantów, które pełnią wiele funkcji w organizmie, a m.in. wpływają na przebieg procesów zapalnych. Najbogatsze w przeciwutleniacze są zielone warzywa (zawierają np. sulforafan), czerwone i pomarańczowe warzywa (bogate np. w beta-karoten), ciemne owoce jagodowe (bogate m.in. w antocyjany) i cytrusy (zawierają np. naringeninę).
• Tłuste ryby morskie – ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś, tuńczyk i sardynka obfitują w kwasy tłuszczowe EPA i DHA z rodziny omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wygaszania procesów zapalnych. Uczestniczą w wytwarzaniu rezolwiny i protektyny, które regenerują komórki i przywracają równowagę organizmu.
• Zielona herbata – zaliczana jest do grupy produktów przeciwzapalnych z uwagi na kwas galusowy, który działa przeciwzapalnie i hamuje wzrost komórek nowotworowych.
• Czerwone wino – lampka czerwonego wina dziennie wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia, zapobiega nowotworom i wycisza procesy zapalne. Działanie to wino zawdzięcza obecności resweratrolu.
• Oleje roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-3 – działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i ochronne na układ sercowo-naczyniowy wykazuje oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i awokado poprzez wzgląd na obecność korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Produkty prozapalne, czyli takie których współczynnik IF jest niski, sprzyjają powstawaniu i rozwojowi procesów chorobotwórczych. Należą do nich pokarmy zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, tłuszczów trans oraz cukru rafinowanego.

• Kwasy tłuszczowe omega-6, zawarte m.in. w olejach i pestkach, działają antagonistycznie do kwasów omega-3 i wykazują działanie prozapalne poprzez wytwarzanie m.in. prostaglandyn i tromboksanów. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożycia kwasów omega-6 do omega-3. W tym celu należy unikać oleju słonecznikowego, sojowego, sezamowego, z pestek winogron i arachidowego.
• Produkty bogate w tłuszcze trans – działają bardzo silnie prozapalnie i są główną przyczyną miażdżycy. Znajdziemy je wszędzie tam, gdzie w składzie są utwardzone oleje roślinne, czyli w żywności fast food, produktach instant, żywności gotowej, sklepowych słodyczach, wyrobach cukierniczych, chipsach i innych słonych przekąskach czy niektórych mrożonkach.
• Cukier rafinowany – do powstawania i podtrzymywania stanu zapalnego przyczynia się w dużym stopniu cukier. W diecie przeciwzapalnej należy unikać słodyczy i produktów z białej mąki, ale także słodzonych jogurtów, napojów, deserów, produktów śniadaniowych. Trzeba być ostrożnym przy wyborze wędlin, dań instant, keczupu.