Ból pleców od siedzenia – sposoby i ćwiczenia na ból kręgosłupa

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup zbudowany jest z 7 kręgów szyjnych, 12 kręgów piersiowym, 5 kręgów lędźwiowych oraz z kości krzyżowej i ogonowej. Stanowi on centralną oś ciała. Dodatkowo jest miejscem przyczepów mięśni kończyn. Kręgosłup pełni funkcję ochronną (ochrona rdzenia kręgowego i korzeni nerwowych) i funkcję podporową ciała (dźwiganie górnej części ciała; im niżej położony odcinek kręgosłupa, tym większe obciążenie).

Kręgosłup posiada esowaty kształt i wyróżnia się w nim krzywizny, takie jak: lordoza szyjna i lędźwiowa (wypukłość do przodu) oraz kifoza piersiowa (wypukłość do tyłu). Wygięcie kręgosłupa ma duży wpływ na jego funkcję podporową i amortyzacyjną.

Czytaj również: Ból brzucha i pleców

Ból kręgosłupa – ból w kręgosłupie a siedzący tryb życia

Aż 75–85 proc. populacji chociaż raz w życiu doświadczyło dolegliwości bólowych kręgosłupa. Najczęstszy okres występowanie to 25–60 rok życia. Najczęstszym odcinkiem kręgosłupa, w którym występuje ból, jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Ponadto pacjenci często skarżą się na ból kręgosłupa: piersiowego, szyjnego, ból kręgosłupa na dole (ból odcinka lędźwiowego) czy ból kręgosłupa w ciąży. Bóle kręgosłupa u dzieci związane są najczęściej z wadami postawy czy bólami wzrostowymi kręgosłupa.

Jedną z głównych przyczyn bólu kręgosłupa, szczególnie bólu kręgosłupa lędźwiowego, jest długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej (np. związane z wykonywaną pracą lub brakiem ruchu). Wydawałoby się, że w pozycji siedzącej kręgosłup nie jest obciążony, jednak w czasie siedzenia zostaje on obciążony prawie dwa razy bardziej niż np. w pozycji stojącej.

W trakcie długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej mięśnie ulegają skróceniu i są cały czas napięte. Naczynia krwionośne i nerwy są uciskane. Wszystko to powoduje szybsze zmęczenie mięśni oraz ból.

Ból kręgosłupa może przyczynić się do występowania ograniczeń w wykonywaniu codziennych czynności. Czasami ból może być tak uciążliwy, że może doprowadzić do rezygnacji z pracy.

Dodatkowym czynnikiem, który może być przyczyną bólu kręgosłupa jest otyłość. U osób z nadmierną masą ciała obciążenie na kręgosłup jest większe niż u osoby z waga prawidłową. Dlatego też ważne jest, aby kontrolować swoją masę ciała, aby wartość BMI, czyli wskaźnika masy ciała nie przekraczała wartości oznaczającej otyłość (30kg/m²). Aby obliczyć BMI należy podzielić masę ciała przez wzrost w metrach do kwadratu.

Oprócz bólu kręgosłupa lędźwiowego często może pojawiać się ból karku i wzmożone napięcie mięśni w tej okolicy oraz ból między łopatkami.

To też może Cię zainteresować: Ból pleców po prawej stronie

Ból pleców i kręgosłupa – co na ból pleców?

W związku z tym, że bóle pleców są bardzo powszechne, warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Przede wszystkim należy zastosować leczenie zachowawcze, do którego zalicza się fizjoterapię oraz leczenie farmakologiczne.

Z zakresu fizjoterapii zastosować można zabiegi fizykoterapeutyczne działające przeciwbólowo, np.: prądy TENS, pole magnetyczne lub jonoforezę razem z lekiem przeciwbólowym lub przeciwzapalnym. Dodatkowo fizjoterapeuta może wykonać masaż oraz zalecić wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe, które stabilizują kręgosłup.

Sposobem na ból pleców są również niesteroidowe leki przeciwzapalne w postaci tabletek albo w postaci żelu lub maści na ból kręgosłupa.

Bolący kręgosłup – jak dbać o kręgosłup?

Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą w zmniejszeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa i pleców lub będą zapobiegały ich wystąpieniu. Należy wymienić tu m.in. prawidłowe wstawanie z łóżka. Najpierw trzeba obrócić się na bok, następnie opuścić nogi na podłogę i powoli unieść tułów, podpierając się rękami. Podczas dźwigania natomiast plecy powinny być wyprostowane, a ciężar powinien być dźwigany siłą mięśni nóg.

Jeżeli nasza praca ma charakter siedzący, to należy siedzieć prosto i zaopatrzyć się w odpowiednie krzesło z oparciem i możliwością regulacji oparcia na poziomie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Warto pamiętać, aby materac do spania nie był zbyt miękki (należy wybrać ten średnio twardy). Podczas snu nie należy także podkładać pod głowę zbyt wielu poduszek.

Ćwiczenia na kręgosłup i bóle pleców

Oprócz wyżej wymienionych sposobów na bolące plecy i kręgosłup w warunkach domowych można wdrożyć regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie brzucha (ćwiczenia na kręgosłup).

Jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające kręgosłup?

Ćwiczenie 1: Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Napinanie mięśni brzucha i wciskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłożę (można podłożyć pod plecy np. małą poduszkę i na nią naciskać) – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Pozycja wyjściowa – jak wyżej. Przyciąganie raz jednej, raz drugiej kończyny dolnej do brzucha. Stopa w zgięciu grzbietowym (palce na siebie) – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane. Pod kolanami poduszka lub zwinięty koc. Wciskanie koca lub poduszki w podłożę z jednoczesnym napięciem pośladków i delikatnym uniesieniem bioder. Stopy w zgięciu grzbietowym podczas ruchu – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4: Pozycja wyjściowa – klęk podparty (pozycja na czworakach). Wyprost prawej nogi, a następnie przyciągnięcie do lewego łokcia. Wyprost lewej nogi i przyciągnięcie do prawego łokcia – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: Pozycja wyjściowa – jak wyżej. Wyprost prawej nogi i lewej ręki i na odwrót (chwilę pozostać w takiej pozycji) – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 6: Siad na piętach, dłonie wyciągnięte jak najdalej – pozycja relaksacyjna.