Jak obniżyć cukier? Co jeść, a czego unikać, kiedy poziom cukru we krwi jest wysoki?

Jakie są normy i kiedy cukier jest za wysoki?

Wysoki cukier we krwi to dość powszechny problem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Zwiększona podaż produktów bogatych w ten składnik sprawia, że jego ilość w codziennej diecie jest zdecydowanie zbyt wysoka. Norma cukru we krwi na czczo to mniej niż 100 mg/dl, a po dwóch godzinach od podania glukozy – niecałe 140 mg/dl. Jeśli wynik przewyższa podane wartości, stanowi to sygnał alarmowy, że w organizmie dzieje się coś złego.

Badanie może dać fałszywy wynik, zwłaszcza kiedy wykonywane jest po jedzeniu, dlatego pomiar warto powtórzyć. Jeżeli wartość glukozy we krwi będzie nadal podwyższona, konieczne jest podjęcie odpowiednich kroków niezbędnych do jej obniżenia. Stan ten stwarza bowiem ryzyko wystąpienia wielu groźnych dla zdrowia i życia powikłań. Przede wszystkim może doprowadzić do rozwoju cukrzycy, ale także: zaburzeń widzenia, uszkodzenia układu nerwowego, niewydolności nerek czy problemów z układem krążenia. Kolejną konsekwencją nadmiaru węglowodanów prostych w jadłospisie jest nadwaga prowadząca do otyłości. To właśnie cukier w największym stopniu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej.

Co więcej długotrwale utrzymujący się wysoki cukier we krwi jest przyczyną: obniżenia odporności, przewlekłych zaparć lub biegunek oraz trudności w gojeniu ran.

Jakie są sposoby na obniżenie poziomu cukru?

Mając wysoki cukier nie trzeba od razu sięgać po leki w celu przywrócenia jego właściwego poziomu. Najskuteczniejsze jest bowiem dokonanie zmian w stylu życia, dzięki którym trwale można obniżyć jego stężenie.

• Najważniejszym i nieodłącznym elementem walki z problemem jest zastosowanie odpowiedniej diety. W końcu to błędy żywieniowe są główną przyczyną wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dieta musi obfitować w błonnik pokarmowy, czyli w warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Istotne staje się także regularne spożywanie posiłków, ok. 4–5 każdego dnia. Poza tym wskazane jest unikanie rozgotowywania produktów zbożowych, takich jak: kasza, makaron czy ryż, związanego ze wzrostem ich indeksu glikemicznego. Konieczna jest ponadto rezygnacja ze źródeł cukrów prostych oraz ograniczenie spożycia owoców, zwłaszcza tych bardzo słodkich.
• Aby zbić poziom glukozy, należy pamiętać o aktywności fizycznej, ponieważ ruch powoduje szybsze jej zużywanie. Każdego dnia warto zadbać zatem o niewielką dawkę wysiłku fizycznego. Nie musi być to intensywny trening, lecz umiarkowane ćwiczenia, dostosowane do potrzeb i możliwości danej osoby.
• Wysoki cukier to w wielu przypadkach skutek silnego napięcia nerwowego, co u osób żyjących w ciągłym stresie może być bardzo niebezpieczne. Warto więc zapewnić sobie codziennie odrobinę relaksu. Dobrym pomysłem jest znalezienie sobie zajęcia, które będzie wyciszało i działało antystresowo, a jednocześnie pomoże poprawić wyniki.

Co jeść na wysoki cukier we krwi?

Prawidłowa dieta wpływa na spadek poziomu cukru. Jakie produkty warto zatem włączyć do jadłospisu na obniżenie glukozy we krwi?

• Warzywa (zwłaszcza surowe) i soki warzywne – są źródłem dużej ilości błonnika pokarmowego, który odpowiada za regulację cukru we krwi. Szczególnie polecane są: ogórki, cukinia, kapusta, sałata, szpinak, rzodkiewka, szparagi, kalafior, pomidory, papryka, brokuły oraz seler naciowy.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – to również spora dawka błonnika oraz tzw. węglowodanów złożonych, które powoli podnoszą poziom glukozy, zapobiegając jej wahaniom i gwałtownym skokom. W diecie należy uwzględnić zatem: razowe pieczywo, otręby, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż czy gruboziarniste kasze (m.in. gryczaną).
• Przyprawy – szczególnie polecany jest: cynamon, kurkuma i kozieradka.

Dieta bez cukru – czego unikać, by poziom glukozy był w normie?

Jeśli mamy do czynienia ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi, konieczne jest wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów będących źródłem węglowodanów prostych. Zalicza się do nich cukier oraz żywność go zawierającą, czyli wszelkiego rodzaju: słodycze, wyroby cukiernicze, słodzone soki, nektary, słodkie napoje oraz przetwory owocowe. Poza tym ograniczyć należy również spożycia oczyszczonych przetworów zbożowych, np.: pszennego pieczywa, białego ryżu czy drobnych kasz, takich jak kasza manna.

Ważne jest, by kontrolować ilość spożywanych owoców. W codziennej diecie dozwolone są głównie te o niskiej zawartości węglowodanów, np. jabłka, cytrusy. Natomiast banany, winogrona czy owoce suszone zaleca się wykluczyć lub spożywać tylko sporadycznie.

Niektóre z warzyw także nie są wskazane w diecie przy wysokim poziomie cukru. Zalicza się do nich: ziemniaki, bób, groch oraz kukurydzę ze względu na wysoką zawartość skrobi. Poza tym konieczne staje się też wyeliminowanie: alkoholu (szczególnie słodkiego), dań gotowych do odgrzania oraz tych typu fast food. W przypadku nieprawidłowych wyników glukozy ważne jest również unikanie spożywania wyrobów mącznych (pierogów, klusek oraz naleśników).